.jpg)
1. Thở sâu
Hãy bắt đầu bằng cách:
- Đặt một tay lên bụng và ngay dưới xương sườn. Đặt tay kia lên ngực của bạn.
- Hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi. Chú ý khi bụng của bạn phồng lên dưới bàn tay của bạn.
- Nín thở, tạm dừng một hoặc hai giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng. Chú ý khi đặt tay lên bụng theo nhịp thở.
- Làm điều này vài lần cho đến khi bạn có một nhịp thở êm dịu
Bạn cũng có thể thử thêm “hình ảnh” vào nhịp thở của bạn để cảm thấy tốt hơn
- Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí bạn đang hít thở đang lan tỏa sự thư thái và tĩnh lặng khắp cơ thể.
- Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang xua tan căng thẳng và mệt mỏi.
- Cố gắng hít thở sâu trong 10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng
2. Chánh niệm
Tận hưởng hết mình, từ những điều đơn giản
Bật bài hát yêu thích, và nằm xuống tận hưởng, đắm chìm trong những âm thanh, lời ca và những rung động dễ chịu trong lòng bạn. Bạn cố gắng chú tâm hoàn toàn tới những suy nghĩ bạn đang nghĩ tơis, những cảm giác cơ thể cũng như cảm nhận tinh thần. Bạn nên giữ tâm trí mình như vậy trong tất cả các hoạt động hằng ngày nếu được.
Cho phép bản thân buồn chán
Trong những khoảng thời gian như chờ thang máy, nghỉ trưa, đánh răng hay đi vệ sinh,… hãy để cho bản thân buồn chán. Đừng lấy điện thoại ra chỉ để lướt cho đỡ chán Thực tế, sự buồn chán đã được chứng minh có thể giúp bạn thúc đẩy khả năng sáng tạo và hiệu quả trong công việc. Rất có thể, trong lúc buồn chán, bạn lại phát hiện ra những điều mới mẻ mình đã bỏ lỡ trong cuộc sống vội vã. Ví dụ như nhìn vào trong gương thang máy, bạn thấy mình mỉm cười cũng thật đẹp.
Chủ động để tâm tới suy nghĩ của mình
Thay vì lảng tránh và kìm nén những suy nghĩ tiêu cực, hãy quan sát và tìm hiểu căn nguyên của chúng. Những suy nghĩ bị chúng ta dồn nén hay cố tình lờ đi chúng không hề biến mất. Trái lại, chúng sẽ luôn im lìm đợi chờ ở đó, đợi đến thời điểm khác chúng sẽ trở thành những cơn giận dữ hay buồn phiền tiêu cực.
Khi bạn buồn bã hay tức giận, đừng ép bản thân “hãy suy nghĩ tích cực lên” hoặc giải quyết bằng cách chữa cháy tức thời. Hãy thử tìm ra vấn đề cốt lõi gây nên những cảm xúc tiêu cực đó, và tìm cách tháo gỡ. Ví dụ, đột nhiên bạn thấy vô cùng tự ti với ngoại hình của mình. Thay vì nhịn ăn một bữa hay mua thật nhiều quần áo mới, bạn có thể bình tĩnh tìm hiểu lí do. Có phải sáng nay bạn vô tình đọc một bài báo chê bai hình thể của một ngôi sao giải trí? Hay vì tuần trước có ai buông lời kém duyên về ngoại hình của bạn? Nhận ra các tác nhân ngoại cảnh sẽ giúp bạn trở nên khách quan và bình tĩnh hơn, gỡ rối suy nghĩ và tránh tự trách móc bản thân.
Tập trung vào từng việc
Thay vì làm nhiều việc cùng lúc, hãy làm từng việc một. Nếu bạn đang lo nghĩ, đừng ép bản thân vừa làm việc, vừa lo lắng trong thâm tâm. Bạn có thể dành một khoảng thời gian riêng để phân tích mối lo đó và tìm giải pháp cụ thể. Sau đó, bạn có thể tập trung hết sức vào từng nhiệm vụ.
3. Thư giãn cơ bắp
Hãy dành ra một chút thời gian. Tìm một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái. Đặt tay của bạn trên đùi hoặc thành ghế. Hít một vài hơi thật chậm. Nếu bạn chưa cảm thấy sẵn sàng, hãy dành vài phút để tập thở.
Sau đó, tập trung sự chú ý của bạn vào các khu vực sau:
- Trán: Bóp các cơ trên trán trong 15 giây, cảm nhận các cơ căng dần. Từ từ giải phóng vùng căng cơ trong 30 giây. Chú ý sự khác biệt của vùng trán khi căng cơ và khi được giải phóng. Tiếp tục giải phóng cho đến khi trán hoàn toàn thư giãn. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Hàm: Làm căng các cơ trong hàm của bạn, giữ trong 15 giây. Bạn có thể đẩy lưỡi, lè lưỡi, giả vờ nhai, làm bất cứ hình dáng kỳ quái nào. Sau đó giải phóng các cơ từ từ trong khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều. Căng và thư giãn cơ trán và hàm.
- Cổ và vai: Nâng vai lên về gần tai và giữ trong 15 giây để căng cơ ở cổ và vai. Từ từ giải phóng căng thẳng khi đếm đến 30. Căng và thư giãn cơ cổ và vai.
- Cánh tay và bàn tay: Từ từ thu cả hai tay thành nắm đấm. Kéo nắm đấm vào ngực và giữ trong 15 giây, siết chặt nhất có thể. Sau đó từ từ thả lỏng khi đếm đến 30. Căng và thư giãn cơ cánh tay và bàn tay.
- Mông: Từ từ căng cơ trong 15 giây. Sau đó giải phóng căng thẳng khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Chân: Từ từ tăng sức căng ở vùng đùi và bắp chân trong 15 giây. Siết cơ bắp hết sức có thể. Sau đó nhẹ nhàng giải phóng trong khi đếm đến 30. Chú ý khi vùng căng dần tan đi và cảm giác thư giãn còn lại. Căng và thư giãn cơ chân.
- Bàn chân: Từ từ tăng sức căng ở bàn chân và ngón chân. Siết cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó từ từ giải phóng căng thẳng trong khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều.
Nguồn: kidshelpline